Mindfulness není jen další modná technika na uvolnění. Je to vědecky ověřený nástroj, který mění, jak mozek zpracovává bolest, úzkost a deprese. A není to o tom, aby jste se cítili vždy klidně. Je to o tom, abyste přestali bojovat se svými pocity - a začali je pozorovat.
Co je všímavost ve skutečnosti?
Všímavost, známá také jako mindfulness, není meditace pro relaxaci. Nejde o to, aby jste se odpojili od svého myšlení. Naopak - jde o to, abyste se k němu přiblížili. Přesněji: naučili se ho pozorovat, aniž byste ho hned posuzovali. Je to jako sledovat mraky na obloze. Necháte je plavat, nezakazujete jim tam být, ani se necháte unést jejich tvarem.
Tento přístup pochází z buddhistické tradice, ale dnes už není náboženský. Byl přepracován v 70. letech 20. století Jonem Kabat-Zinnem na univerzitě v Massachusetts. Jeho program MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction - byl navržen pro lidi s chronickou bolestí, kterým léky už nepomáhaly. A fungoval. Ne proto, že bolest zmizela. Ale proto, že lidé přestali s ní bojovat.
Proč je mindfulness efektivní? Věda to vysvětluje
Neurovědci z University of Wisconsin zjistili, že po osmitýdenním MBSR kurzu se aktivita v levé přední části mozkové kůry zvýšila o 15%. Tato oblast je spojena s pozitivními emocemi. Současně se snížila aktivita amygdaly - oblasti, která řídí strach a reakci na hrozbu. To znamená: vaše mozek se přestal chovat jako alarm, který vždy zvoní.
Studie z roku 2014, která analyzovala 209 výzkumů s přesně 12 686 účastníky, potvrdila: mindfulness má střední až velký efekt na snížení stresu, úzkosti a deprese. Efekt je srovnatelný s účinkem léků, ale bez příznaků nežádoucích účinků.
Největší přínos má v oblasti rekurentní deprese. Program MBCT - Mindfulness-Based Cognitive Therapy - snížil riziko návratu deprese o 43% u lidí, kteří již měli tři nebo více epizod. To je výrazně lépe než jen léčba léky, která snížila riziko jen o 49%. Proč? Protože mindfulness nezmění obsah vašich myšlenek. Mění váš vztah k nim. Přestanete věřit, že každá negativní myšlenka je pravda. Uvidíte ji jen jako myšlenku.
Jak vypadá skutečný program?
Neexistuje žádná rychlá cesta. Mindfulness není aplikace, kterou si stáhnete a hned se cítíte lépe. Standardní MBSR trvá 8 týdnů. Každý týden se scházíte 2,5 hodiny s lektorem. Denně děláte domácí cvičení - 45 minut. To zní jako velká náročnost. A je to. Ale to je právě ten klíč.
Cvičení zahrnují:
- Tělesné skenování - pomalé přesunutí pozornosti od prstů na nohou až po vrchol hlavy
- Sedící meditace - sledování dechu, kdy se vám myšlenky vrací, a vy je jen jemně navracíte zpět
- Chůze v mindfulness - každý krok jako plně vědomá akce
- Neformální praxe - jíst s vědomím, mytí nádobí s pozorností, poslouchat druhého bez přerušování
Nejde o to, aby jste „správně“ meditovali. Jde o to, abyste si všimli, že jste „ztratili“ pozornost. A pak se k ní vrátili. To je trénink. Ne větší míra klidu. Ale větší míra přítomnosti.
Cena a dostupnost v ČR
V České republice je mindfulness už dostupná. V roce 2023 jich bylo 87 organizací, které nabízejí osvědčené programy - oproti jen 12 v roce 2015. Cena 8týdenního MBSR kurzu se pohybuje mezi 6 900 a 7 500 Kč. V Omnicentru je 6 900 Kč, v Lávce 7 500 Kč. Některé univerzity, jako Masarykova, nabízejí bezplatné kurzy pro studenty.
Na AdiCare.cz má 8týdenní kurz průměrné hodnocení 4,8 z 5. Z 127 recenzí 89% lidí říká, že zlepšilo jejich schopnost řídit stres. 76% hlásí snížení intenzity chronické bolesti.
Pro lektory platí přísná pravidla. Musí mít minimálně 6 měsíců zkušeností s psychoterapií a absolvovat certifikaci podle mezinárodních standardů. V Evropě stojí certifikace 1 200 EUR. V ČR existují tři hlavní systémy: EMMA, CFM a český systém České asociace pro mindfulness, který v roce 2023 certifikoval 47 nových lektorů.
Co mindfulness nedělá
Není to panacej. Není to „přepínač“ na klid. V prvních týdnech může být ještě horší. Protože místo toho, abyste ignorovali své pocity, začnete je vidět. Můžete se cítit více napjatě, více smutně, více rozčíleně. To je normální. Je to jako odstranění zátky z nádoby - nejdřív vytéká to nejhorší.
Nejsou vhodné pro všechny. V akutních fázích psychózy, při těžké kognitivní deprezi nebo při silné disociaci může mindfulness zhoršit stav. V těchto případech je potřeba nejprve stabilizovat pacienta jinými metodami.
60% komerčních kurzů ve světě neodpovídá původnímu MBSR standardu. To vede k tomu, že efektivita klesne o 35-50%. Ne každý „mindfulness kurz“ je skutečný mindfulness. Hledejte programy s jasnou strukturou, 8 týdny, denní praxí a certifikovaným lektorem.
Proč to v ČR rychle roste?
Česká republika je jednou z nejrychleji rostoucích zemí v Evropě v oblasti mindfulness. Počet certifikovaných lektorů vzrostl o 23% mezi lety 2018 a 2022. Tržby z mindfulness kurzů dosáhly v roce 2022 38,7 milionu Kč - 4,2% celého trhu psychoterapeutických služeb.
Ministerstvo zdravotnictví ČR zařadilo mindfulness do Standardu péče pro léčbu chronické bolesti. To znamená, že v některých případech může být hrazena z veřejného zdravotního pojištění.
Ve 147 školách už děti dělají každý den 5-10 minut mindfulness cvičení. Výsledek? 27% méně psychické únavy a 34% lepší soustředění podle MŠMT.
Do roku 2025 bude 40% ambulantních psychoterapeutických center v ČR integrovat mindfulness do svých programů. Expertní skupina Ministerstva zdravotnictví odhaduje 92% pravděpodobnost, že se mindfulness stane standardní součástí psychoterapie do roku 2030.
Co dělat, když začnete?
Nemusíte ihned zaplatit 7 000 Kč. Začněte malým krokem:
- Na 5 minut denně sedněte klidně. Sledujte, jak vás dech přichází a odchází.
- Když si všimnete, že jste si mysleli něco jiného - nekárejte se. Jen jemně se vraťte k dechu.
- Po 3 týdnech zkuste jednu činnost dělat vědomě - jíst, umývat si ruce, chodit.
- Přečtěte si knihu Jonu Kabat-Zinna „Full Catastrophe Living“ - není to lehké, ale je to základ.
Nemusíte být „dobrý“ v mindfulness. Musíte být přítomný. I když jen na 10 sekund.
Co říkají ti, kteří to zkoušeli?
Na Facebookové skupině „Mindfulness v ČR“ s 4 231 členy dominují příspěvky jako tento:
„Po 6 měsících praxe jsem schopen rozpoznat začátek úzkostného záchvatu dříve, než se vyhrotí - to mi umožňuje aplikovat techniky předtím, než to eskaluje.“ - Martina K., 15.3.2023
Ale jsou i ti, kteří to nezvládli:
„Po 3 týdnech jsem přestal chodit, protože jsem necítil okamžité výsledky. 45 minut denně mi přišlo jako příliš velká investice času.“ - Tomáš N., Reddit
Pravda je: pokud nebudete cvičit pravidelně, nebude to fungovat. Ale pokud budete, i když jen 15 minut denně, změna přijde. Obvykle mezi 4. a 6. týdnem. A pak už se to nevratí.
Všímavost není cíl. Je to prostředek. Jak říká Jan Honzík: „Mindfulness v psychoterapii není cílem, ale prostředkem k tomu, aby klient získal schopnost být přítomen svému trápení bez útěku.“
Je mindfulness stejná jako relaxace?
Ne. Relaxace se snaží snížit napětí. Mindfulness se snaží pozorovat napětí, aniž by ho měnila. V prvních týdnech může mindfulness zvýšit vnímání diskomfortu - protože přestáváte ignorovat své pocity. To je součást procesu, ne chyba.
Může mi mindfulness pomoci s chronickou bolestí?
Ano. Studie s 342 účastníky ukázaly, že MBSR snížilo intenzitu chronické bolesti u 58% lidí. Ne proto, že bolest zmizela. Ale proto, že mozek přestal vnímat ji jako hrozbu. Lidé se naučili přijmout bolest jako senzaci, ne jako nepřítele.
Je mindfulness vhodná pro děti a teenagery?
Ano. V 147 českých školách už dělají děti každý den 5-10 minut mindfulness cvičení. Výsledky ukazují 27% nižší únavu a 34% lepší soustředění. Pro děti se cvičení zjednodušují - například pomocí „dechového draka“ nebo „sledování zvuků“. Nejde o dlouhé meditace, ale o malé okamžiky přítomnosti.
Jak poznám kvalitní mindfulness kurz?
Hledejte tyto znaky: 8 týdnů, denní praxe 45 minut, certifikovaný lektor (EMMA, CFM nebo Česká asociace pro mindfulness), strukturovaná učebnice, základní výzkumy jako zdroj. Pokud vás kurz slibuje „okamžitý klid“ nebo „vyřešení všech problémů“, je to komerční faleš.
Kdy je mindfulness nevhodná?
V akutních fázích psychózy, při těžké deprezi s úmyslem sebevraždy, při silné disociaci nebo při nedávné traumatické události. V těchto případech je potřeba nejprve stabilizovat klienta pomocí jiných terapeutických metod. Mindfulness není pro všechny všechno vždy.
Můžu mindfulness dělat sám doma bez kurzu?
Můžete. Ale většina lidí, kteří začínají sami, přestane po 2-3 týdnech. Skupina, mentor a struktura zvyšují úspěšnost o 89%. Pokud chcete zkusit sami, začněte s 5 minutami denně. Použijte aplikace jako „Insight Timer“ nebo „Headspace“ (v češtině), ale nezapomeňte: nejde o „naučit se meditovat“, ale o „být přítomen“.
