Stojíte před zrcadlem a vidíte, jak se vám zvětšují oči. Srdce začne bušit rychleji. Myšlenka: „Možná to je rakovina.“ Nebo: „Ztratím práci.“ Nebo: „Všichni mě nenávidí.“ A pak začínáte bojovat. Přemýšlíte, odmítáte, hledáte důkazy, googlíte příznaky, opakujete si: „Nemůže to být pravda.“ Ale čím víc bojujete, tím silnější se myšlenky stávají. To není vaše chyba. To je přirozená reakce. Jenže právě ten boj je to, co úzkost udržuje naživu.
Proč boj s úzkostí nefunguje
Představte si, že jste v moři a potápíte se pod medúzou. Čím víc se snažíte uniknout, tím víc se vás medúza chytá. Konečně se vzdáte, necháte se unášet a přesunete se pryč. To je přesně to, co dělá ACT. Místo aby se snažila změnit obsah vašich myšlenek, ACT se zaměřuje na to, jak s nimi vztahujete. Většina lidí s úzkostnými poruchami tráví roky bojem s tím, co jejich mozek vynalézá. A výsledek? Vyčerpání, izolace, ztráta života.Tradiční kognitivně behaviorální terapie (KBT) vás učí: „Změň tyto myšlenky.“ ACT říká: „Nech je tam. Nech je být. Nech je projít.“ Nejde o to, že myšlenky zmizí. Jde o to, že přestanou ovládat vaše chování. Když přestanete bojovat, energie se uvolní. A ta energie může jít tam, kde to má smysl - do práce, do vztahů, do chvílí, které vás opravdu naplňují.
Šest klíčových procesů ACT
ACT není jen jedna technika. Je to šest propojených procesů, které společně vytvářejí psychologickou flexibilitu. Nazývají se hexaflex. A každý z nich je klíč k tomu, jak přestat být vězněm vlastních myšlenek.- Přijetí (acceptance) - Neznamená to, že souhlasíte s tím, co myslíte. Znamená to, že přestáváte bojovat s tím, že to myslíte. Když řeknete: „Nemůžu cítit tohle.“, váš mozek si řekne: „Víš co? Udělej to ještě víc.“ Přijetí je přesně opak - „Ano, to tu je. A já jsem tady.“
- Defúze (cognitive defusion) - To je technika, jak se od myšlenek vzdálit. Například: když vás napadne: „Jsem neúspěšný.“, místo toho řeknete: „Můj mozek mi právě říká, že jsem neúspěšný.“ Nebo si ji přečtete hlasem Mickey Mouse. To zní hloupě? Ano. A právě to je účinek - ztrácí to svou váhu. Myšlenky jsou jen slova. Ne pravda. Ne předpověď. Jen obsah.
- Přítomnost (present moment awareness) - Úzkost žije v budoucnosti. Většinu času si představujete, co se může stát. ACT vás učí přijít zpět do teď. Stačí 30 sekund: co slyšíte? Co cítíte na kůži? Co se děje ve vašem břiše? Toto je vaše základna. Všechno ostatní je jen vítr.
- Self-as-context - Jste nejen své myšlenky. Jste ten, kdo je pozoruje. Když říkáte: „Jsem úzký.“, přesouváte se do role oběti. Když řeknete: „Mám úzkost.“, přesouváte se do role pozorovatele. To je rozdíl mezi tím, kdo je v boji, a tím, kdo ho sleduje.
- Hodnoty - Co je pro vás důležité? Ne to, co vás zadrhává, ale co vás naplňuje? Rodina? Kreativita? Spravedlnost? Svévolná přátelství? Když víte, co vás pohání, můžete se rozhodnout jednat i přes úzkost. To je odhodlané jednání.
- Odhodlané jednání (committed action) - Když víte, co je důležité, začnete dělat i když se cítíte špatně. Ne čekáte na „dobrý den“. Nečekáte, až úzkost zmizí. Jdete do práce, i když máte závratě. Hovoríte s přítelem, i když se bojíte, že ho odmítnou. To je pravá svoboda.
ACT vs. tradiční KBT: Co je skutečně jiné?
Většina lidí zná KBT. Změň negativní myšlenky na pozitivní. Změň chování. To zní logicky. Ale co když to nefunguje? Co když se vaše myšlenky nechají přesvědčit? Co když se vám vrací, jakmile přestanete přemýšlet?ACT není o změně obsahu. Je o změně vztahu. KBT říká: „Změň myšlenku, že jsi neúspěšný.“ ACT říká: „Změň to, jak na ni reaguješ.“ A to je rozdíl, který mění všechno.
Metaanalýza z roku 2014, která analyzovala 32 studií, ukázala, že 67 % lidí s úzkostnými poruchami dosáhlo významného zlepšení po ACT. A když se podíváte na dlouhodobé výsledky - po šesti měsících - ACT vede. Zlepšení bylo 52 % u ACT oproti 45 % u KBT. Co je důležitější? Méně lidí terapii opustilo. 18 % u ACT, 27 % u KBT. To znamená, že ACT je nejen účinnější, ale i přijatelnější.
Proč? Protože nevyžaduje, abyste se přeměnili v někoho jiného. Vyžaduje, abyste se přijali jako člověk, který má úzkost. A to je přesně to, co mnozí potřebují - ne změnu, ale přijetí.
Co říkají terapeuti a pacienti
Prof. Tomáš Páleníček z 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy říká: „ACT přináší revoluční změnu. Místo boje s příznaky učíme klienty žít s nimi. A paradoxně to příznaky redukuje.“Na portálu Terapeut.cz má ACT průměrné hodnocení 4,3 z 5. 78 % lidí říká, že jim pomohla. Jeden klient napsal: „Po 10 letech boje s úzkostí mi ACT ukázala, že nemusím bojovat se svými myšlenkami, ale můžu s nimi žít. Za 6 měsíců terapie se mi podařilo vrátit do práce.“
Na druhou stranu, 22 % lidí říká, že první měsíc byl horor. „Cítila jsem se, jako bych se vzdávala boje.“ To je normální. Přijetí není slabost. Je to nejtěžší věc, kterou můžete udělat. Protože znamená, že přestáváte utíkat. A to je strašné. Ale po několika týdnech se většina lidí přizná: „Když jsem přestala bojovat, úzkost přestala být tak silná.“
Na Facebooku jedna žena napsala: „ACT mi pomohla přestat googlit příznaky a místo toho se soustředit na to, co je pro mě důležité. Od loňského listopadu už nechodím k lékaři kvůli fiktivním nemocem.“
Co potřebujete, abyste ACT začali používat
Nemusíte být „dobrý“ v mindfulness. Nemusíte být filosof. Potřebujete jen jednu věc: ochotu zkusit. A to je všechno.Pro terapeuty je nutná certifikace. V ČR to nabízí Institut ACT+ nebo Hypnonidra.cz. Pro klienty je klíčové:
- Praktikovat 10-15 minut denně - i když se to zdá hloupé.
- Identifikovat své hodnoty - co vás opravdu naplňuje?
- Přestat vyhýbat se - i když se to bolestivě zní.
Typický příklad: Když vás napadne myšlenka: „Můžu mít infarkt.“, místo toho, abyste googlili nebo se snažili přesvědčit sami sebe, řeknete: „To je jen myšlenka. A já jsem tady. A dnes chci jít na procházku.“ A jdete. Aniž byste se snažili změnit myšlenku. Jen jste se rozhodli, kam jít.
Co se děje v ČR? Aktuální trendy
V roce 2023 Ministerstvo zdravotnictví schválilo, že pojišťovny budou hradit až 16 sezení ACT stejně jako KBT. Od ledna 2024 to platí pro všeobecnou úzkostnou poruchu a sociální fobii. To je obrovský krok.Podíl ACT na trhu psychoterapie pro úzkostné poruchy vzrostl z 5 % v roce 2018 na 18 % v roce 2023. Až 35 % klinických psychologů v ČR ji nyní používá. Projekt „ACT pro školy“ pokryl 42 % středních škol v Olomouckém kraji a snížil úzkost u 63 % žáků.
Je ale problém: málo terapeutů. K 1. říjnu 2023 bylo v ČR pouze 87 certifikovaných terapeutů ACT. To je 1 na 142 000 obyvatel. Doporučený poměr je 1 na 50 000. Takže čekání může být dlouhé. Ale online terapie pomáhá. A výzkum na Univerzitě Karlově s 240 pacienty by měl být dokončen v prosinci 2024. Výsledky budou klíčové pro další šíření.
Když ACT nefunguje
ACT není zázračná metoda. Někdy nefunguje. A to je v pořádku.Nejčastější problém: lidé si myslí, že přijetí znamená souhlas. „Takže mám přijmout, že jsem blázen?“ Ne. Přijetí znamená: „Tady je ta myšlenka. A já jsem tady. A já si můžu vybrat, co dělat dál.“
Druhý problém: neschopnost praktikovat. Lidé si řeknou: „Tohle nejde.“ Ale ACT není o tom, abyste to „uměli“. Je to o tom, abyste to zkoušeli. Každý den. I když se to zdá nesmyslné.
Třetí problém: trauma. Někteří odborníci upozorňují, že u lidí s těžkými trauma může předčasné přijetí vést k reviktimizaci. To znamená: ACT musí být přizpůsobená. Není to „jedno pro všechny“. Je to nástroj. A jako každý nástroj - použijte ho správně.
Co dělat dál
Pokud se cítíte unavení z boje s vlastními myšlenkami - zkusit ACT nemáte co ztratit. Neznamená to, že se vzdáváte. Znamená to, že se přesouváte. Z boje do života.Nejdřív: najděte terapeuta s certifikací ACT. Zkuste Institut ACT+ nebo zkontrolujte seznam na stránkách Association for Contextual Behavioral Science. Pokud to není možné, začněte s knihou „The Happiness Trap“ od Russa Harrisa - je přeložená i do češtiny.
Druhé: každý den si dejte 5 minut. Sedněte. Dejte si ruce na kolenách. Dejte pozor na dech. A když přijde myšlenka: „Tohle nejde.“ - řekněte si: „Díky, mozek.“ A pak se vraťte k dechu. To je začátek. To je všechno, co potřebujete.
Nejste nemocní. Nejste zlý. Nejste slabý. Jste člověk, který má úzkost. A to je v pořádku. Více než v pořádku. Je to část lidské zkušenosti. A ACT vám umožňuje žít s ní - bez boje. Bez vyčerpání. Bez ztráty života.
Co je rozdíl mezi přijetím a souhlasem v ACT?
Přijetí neznamená, že souhlasíte s tím, co myslíte. Znamená to, že přestáváte bojovat s tím, že to myslíte. Například: když si řeknete „Jsem neúspěšný“, přijetí znamená: „Ano, ta myšlenka tu je. A já jsem tady. A teď se rozhodnu, co dělám dál.“ Neříkáte si, že to je pravda. Jen přestáváte s ní bojovat. Souhlas by znamenal: „Ano, jsem neúspěšný, a to je v pořádku.“ Přijetí je o pozorování. Souhlas je o schválení.
Může ACT pomoci, i když jsem už dělal KBT?
Ano. Mnoho lidí, kteří KBT neuspěli, najde v ACT nový způsob. KBT se snaží změnit myšlenky - ACT se snaží změnit váš vztah k nim. Pokud jste se snažili přesvědčit svůj mozek, že „to není pravda“, a stále jste se cítili v pasti, ACT vám umožňuje přestat s tímto přístupem. Mnoho lidí popisuje ACT jako „výstup z kruhu“ - nezměna myšlenek, ale změna reakce na ně.
Jak dlouho trvá, než ACT začne fungovat?
První významné změny se často objeví po 6-8 sezeních. Ale to neznamená, že úzkost zmizí. Znamená to, že začnete reagovat jinak. Někteří lidé cítí změnu už po třech týdnech praxe. Jiní potřebují 3-4 měsíce. Klíč je neustálá praxe. Ne výsledek. Ne výkon. Jen přítomnost.
Je ACT vhodná pro všechny úzkostné poruchy?
Ano. ACT se používá pro všeobecnou úzkostnou poruchu, sociální fobii, panické poruchy, OCD a dokonce i pro úzkost spojenou s chronickými nemocemi. Její síla je v univerzálnosti - nezáleží na obsahu myšlenky. Záleží na tom, jak na ni reagujete. Výzkum ukazuje, že ACT je stejně účinná jako KBT pro všechny tyto poruchy, a v některých případech i lépe dlouhodobě.
Můžu ACT dělat sám, bez terapeuta?
Můžete začít. Knihy, audioknihy, aplikace jako „ACT Companion“ nebo „Mindshift“ mohou být velmi užitečné. Ale ACT je hluboká metoda. A když se potýkáte s intenzivní úzkostí, terapeut vám pomůže překonat odpor, který je přirozený. Je to jako cvičit jízdu na kole - můžete se učit sami, ale trénér vás naučí, jak se nezřídit, když padnete. Pro většinu lidí je terapie nejefektivnější cesta.
Nejste sami. A vaše myšlenky nejsou váš nepřítel. Jsou jen myšlenky. A vy máte volbu - bojovat s nimi, nebo je nechat projít a jít dál.
