ACT a KBT jsou dvě nejčastěji používané psychoterapeutické metody, které se na první pohled podobají. Obě se zaměřují na změnu myšlenek a chování, ale jejich základní filozofie jsou jako noc a den. Když jste poprvé slyšeli o těchto přístupech, možná jste si mysleli, že jsou to jen různé názvy pro stejnou věc. To není pravda. ACT a KBT se liší v tom, jak přistupují k vašim bolestem, strachům a negativním myšlenkám. A to rozhoduje, která z nich vám pomůže - nebo vás dokonce zbytečně vyčerpá.
Co je KBT - a proč funguje u akutních problémů
Kognitivně-behaviorální terapie, nebo KBT, je jako návod, jak opravit poruchu. Vznikla v 70. letech 20. století, kdy psychologové zjistili, že nejen naše chování, ale i naše myšlenky o světě nás ovlivňují. KBT se zaměřuje na to, že když si říkáte: „Všechno se mi zase pokazí“, nebo „Nikdo mě neodpustí“, tyto myšlenky jsou nesprávné. A když je opravíte, změní se i vaše pocity a jednání.KBT je strukturovaná. Může mít 8 až 12 sezení. V každém sezení děláte domácí úkoly: zapisujete negativní myšlenky, hledáte důkazy pro a proti nim, a pak si vytváříte realističtější verzi. Pokud máte fobii pavouků, postupně se učíte být blíž k pavoukům - nejprve na obrázku, pak ve videu, pak v kleci, až nakonec se k němu můžete přiblížit. To je expozice. A funguje. Rychle. Mnozí lidé cítí úlevu již po pár týdnech.
KBT je ideální pro konkrétní problémy: fobie, OCD, lehká deprese, poruchy příjmu potravy. Je to jako oprava auta - najdete závadu, nahradíte díl, a auto jede. Terapeut vás vede, dává vám nástroje, a vy je používáte. Ale co když auto nemá žádnou závadu? Jen se neustále přehřívá? KBT to neví, jak s tím naložit.
Co je ACT - a proč funguje u chronických bolestí
Akceptační a závazková terapie, nebo ACT, vznikla jako reakce na to, že KBT někdy selhává. Když lidé s chronickou úzkostí, depresí nebo bolestí dělají vše, co jim KBT říká - mění myšlenky, bojují se strachy - a přesto se necítí lépe, ACT přichází s jiným přístupem: „Nechte to být.“ACT neříká, že vaše myšlenky jsou špatné. Říká: „Tyto myšlenky jsou jen hlasy v hlavě. Nejsou pravda. A nechcete se s nimi bojovat.“ Místo toho, abyste se snažili změnit, co si říkáte, se učíte, jak se s tím vnitřním hovorem vypořádat - bez odporu. To se jmenuje psychologická flexibilita.
ACT používá mindfulness - tedy vědomé přítomnosti ve chvíli. Cvičíte, jak se dívat na své emoce jako na mraky na obloze - procházejí, ne zůstávají. Používá metafory: „Představte si, že jste řidič auta a vaše myšlenky jsou cestující v autě. Nemusíte je vysadit. Jen je nechte sedět, zatímco vy jedete směrem k tomu, co vám ve životě dává smysl.“
ACT neřeší symptomy. Řeší život. Pokud jste dlouho trpěli úzkostí, ACT vás neukáže, jak ji zničit. Ukáže vám, jak žít s ní - a přitom dělat věci, které vám opravdu záleží: být rodičem, pracovat, mít přátele, cítit se živým. To je závazek - závazek k hodnotám, ne k odstranění bolesti.
Hlavní rozdíl: Měnit vs. přijmout
Tady je klíčový rozdíl, který rozhoduje o výběru:- KBT: „Tvé myšlenky jsou nesprávné. Změň je.“
- ACT: „Tvé myšlenky jsou jen myšlenky. Nech je být. A dělej to, co má smysl.“
KBT se snaží změnit obsah myšlenek. ACT se snaží změnit vztah k myšlenkám. To je jako rozdíl mezi tím, když se snažíte zhasit světlo ve své hlavě (KBT), a když se naučíte žít v tmavé místnosti, aniž byste se báli tmy (ACT).
V KBT je cílem „zlepšit“ svůj vnitřní hovor. V ACT je cílem „přestat s ním bojovat“. A to je důvod, proč ACT často funguje tam, kde KBT selhala. Když někdo trpí „sekundární úzkostí“ - tedy úzkostí z toho, že je úzký - KBT ho vede k tomu, aby změnil své myšlenky o úzkosti. ACT mu říká: „Tvoje úzkost je jen úzkost. Nech ji tam. A jdi dál.“
Kdo si vybrat KBT?
KBT je skvělá volba, pokud:- Máte jasnou fobii - například strach z letení, pavouků nebo veřejného vystupování.
- Trpíte OCD - máte opakující se návyky nebo násilné myšlenky.
- Chcete rychlou úlevu - máte jasný cíl a chystáte se na pár sezení.
- Preferujete strukturu - rádi děláte domácí úkoly, zapisujete myšlenky, sledujete pokrok.
Nejlepší případ KBT: klient s arachnofobií. Během 8 sezení se postupně přiblížil k pavoukovi v kleci, pak k němu dotkl, pak ho pustil. Po týdnu už nevyhýbal všem koutkům domu. Úleva byla rychlá a konkrétní.
Kdo si vybrat ACT?
ACT je lepší volba, pokud:- Už jste dělali KBT, ale necítíte se lépe - vaše bolest je hlubší než myšlenky.
- Trpíte chronickou úzkostí, depresí, bolestí nebo poruchou osobnosti.
- Už jste unavení z boje se svými myšlenkami - chcete přestat se s nimi „bojovat“.
- Chcete najít smysl ve svém životě, nejen zmizet symptomy.
- Chcete se naučit být přítomný - nejen „vyřešit“ problém.
Případ ACT: klient s dlouhodobou depresí. 20 sezení. Nebyl zlepšován „záporný přístup k životu“. Byl veden k tomu, aby přijal, že některé dny jsou těžké - a přesto se rozhodl, že bude chodit s dcerou do parku každý víkend. Ne proto, že se cítil šťastný. Protože mu to dalo smysl. A to byl začátek života, ne jen úlevy.
Co si představit během terapie?
V KBT se sezení může znít takto:
- „Co jsi si říkal, když tě šéf zkontroloval?“
- „Je to pravda? Máš důkaz?“
- „Co by jsi řekl příteli, který by se cítil stejně?“
- „Zkus to znovu říct jinak.“
- „Doma zkus napsat, co se stalo, když jsi se cítil nejhoršie.“
V ACT se sezení může znít takto:
- „Co se právě děje v tvojí hlavě?“
- „Můžeš jen slyšet ty slova, aniž bys je musel věřit?“
- „Kde v těle cítíš ten strach?“
- „Co bys chtěl dělat, kdybychom tyto myšlenky nevěděli?“
- „Co je pro tebe důležité v životě? Co tě vede dopředu?“
KBT je jako výukový kurz. ACT je jako cesta.
Co dělat, když nevíte, co vybrat?
Není potřeba se rozhodnout hned. Mnoho terapeutů dnes kombinuje prvky obou přístupů. Pokud máte akutní problém - například strach z výstupu před publikem - začněte s KBT. Pokud jste už dlouho trpěli a nic vám nepomohlo - zkuste ACT.
Pokud nevíte, co je vaše potřeba, zeptejte se terapeuta: „Jaký přístup používáte? Jak byste postupoval, kdybych byl já?“ Dobrý terapeut vám to vysvětlí bez jazyka kódu. A pokud vám řekne, že „všechno je stejné“, běžte dál. To není pravda.
ACT a KBT nejsou proti sobě. Jsou doplňkem. KBT vás naučí, jak se vyhnout chybám. ACT vás naučí, jak žít i s nimi. A v některých případech - když je bolest hluboká - je to přesně to, co potřebujete: nejen změna, ale přijetí. A potom - život.“
Je ACT lepší než KBT?
Ne, není lepší - je jiná. ACT je efektivnější pro chronické problémy, kde lidé už vycerpali všechny pokusy o „vyřešení“ svých myšlenek. KBT je rychlejší a efektivnější pro akutní, konkrétní problémy jako fobie nebo OCD. Volba závisí na vaší situaci, ne na tom, která je „lepší“.
Můžu dělat ACT i KBT zároveň?
Ano, mnoho terapeutů kombinuje prvky obou přístupů. Například začnete s KBT, abyste zvládli akutní úzkost, a pak přejdete k ACT, abyste se naučili žít s tím, co zůstalo. Není nutné volit jen jedno. Důležité je, aby terapeut věděl, co dělá, a nezaměňoval metody.
Proč ACT nejsou tak běžné jako KBT?
KBT je starší, lépe studovaná a snadněji vyučitelná. Mnoho terapeutů se vzdělává v KBT, protože je standardem v nemocnicích a zdravotních pojišťovnách. ACT vyžaduje hlubší výuku mindfulness a psychologické flexibility - což trvá déle. Ale její popularity roste, zejména u terapeutů pracujících s chronickými pacienty.
Je ACT jen „modná vlna“?
Ne. ACT je výsledkem 40 let výzkumu. Je podložena studiemi, které ukazují její účinnost u depresí, úzkostí, bolesti a PTSD. Není to „moda“ - je to rozvoj terapie. Stejně jako KBT byla v 70. letech „modná“ a dnes je základem. ACT je příští krok.
Může mi ACT pomoci, když nevěřím v mindfulness?
Ano. Mindfulness v ACT není náboženská praxe. Je to jednoduchá dovednost - naučit se pozorovat své myšlenky a pocity, aniž byste je okamžitě vyhodnocovali. Pokud vám to přijde podivné, terapeut vám to ukáže jako cvičení - například „zaměř se na dech“ nebo „představ si, že myšlenky jsou vlaky, které projíždějí“. Není potřeba věřit - jen zkoušet.
