Terapie pro zdravou úzkost: Kdy úzkost není porucha a jak s ní pracovat

Úzkost není nemoc. Je to vážný signál - jako varovný siréna uvnitř těla, která říká: „Pozor, něco se děje“. A právě proto ji lidé tak často špatně rozumí. Mnozí si myslí, že když se cítí nervózně, musí mít poruchu. To není pravda. Zdravá úzkost je přirozená, užitečná a dokonce potřebná. Je to ten malý tlak v hrudi před prezentací, ten zvýšený puls před důležitým rozhovorem, ta jemná neklidnost, když čekáš na výsledek vyšetření. To není nemoc. To je tvůj mozek, který ti pomáhá přežít.

Co je zdravá úzkost, a kdy přestává být zdravá?

Zdravá úzkost je jako oheň v krbu - udržuje teplotu, pomáhá ti fungovat, ale když se rozběhne, začne spalovat dům. Je situčně vázaná. Vyskytuje se v reakci na konkrétní podnět: před důležitým jednáním, při cestě na letiště, když se máš o něco starat. A když situace skončí, úzkost zmizí. Nezůstává. Nezakládá se ti v hlavě. Neříká ti, že se máš bát i tehdy, když je vše v pořádku.

Podle klinických studií z UK Forum trvá zdravá úzkost obvykle méně než 14 dní. Je mírná - na škále od 1 do 10 se obvykle pohybuje mezi 3 a 6 body. Nefunguje ti na spánek, nebrání ti jít do práce, nezabraňuje ti jíst nebo se bavit s přáteli. Je to jako předtěžký dech - přechodný, přiměřený, vymizí, když se situace vyřeší.

Když se to změní, je to jiná hra. Když úzkost trvá déle než dva týdny, když se objevuje bez důvodu, když tě děsí, že se budeš bát i v klidu, když tě to způsobuje bolesti hlavy, závratě nebo neustálé svalové napětí - to už není zdravá úzkost. To je začátek poruchy. A ta se nevyřeší tím, že si řekneš: „Měl bych to překonat.“

5 praktických technik, které fungují - a nevyžadují léky

Nikdo tě nechce léčit léky, když jen potřebuješ zklidnit nervy. A naštěstí nejsou potřeba. Existují jednoduché, ale účinné metody, které ti pomohou zvládnout úzkost ještě předtím, než se změní v něco většího.

• Dýchací cvičení 4-7-8: Vdechni pomalu skrze nos po dobu 4 sekund. Zadrž dech 7 sekund. Vdechni pomalu skrze ústa 8 sekund. Opakuj to 3-5krát. Tato technika byla testována na tisících lidí - 78 % z nich mělo výrazně nižší úzkost během 5 minut. Funkční je proto, že přerušuje přírodní reakci „boj nebo útěk“ a přepíná tě do klidového režimu.
• Zemnění (5-4-3-2-1): Když se cítíš, že tě úzkost přehání, řekni si: „Vidím 5 věcí - stůl, okno, kniha, květina, obraz. Cítím 4 věci - obuv na nohou, látku na židli, vzduch na kůži, kávu v ruce. Slyším 3 zvuky - hodiny, auto venku, vlastní dech. Čichám 2 věci - kávu, čerstvý vzduch. Chutnám 1 věc - čaj.“ Toto cvičení přeruší úzkostný cyklus v 2-3 minutách. Je to jako reset pro mozek.
• Progresivní relaxace svalů: Začni u nohou. Napěním svalů na 5 sekund, pak úplné uvolnění na 10. Postupuj nahoru - lýtko, stehno, břicho, ruce, ramena, čelist. Dělej to 15 minut denně po dobu 4 týdnů. Výsledek? 25 % snížení úzkosti podle studií z Hedepy.cz. A není to jen fyzické - když se tělo uvolní, i myšlenky se zklidní.
• Chůze v přírodě: Ne chůze na ulici. Ne chůze v obchodu. Chůze mezi stromy, kde je ticho, kde je země, kde není lidí. 30 minut denně snižuje kortizol (stresový hormon) o 27 % a zvyšuje serotonin o 15 %. Příroda má 40 % vyšší účinek než město. A to nejen proto, že je tam klid. Je tam i pohyb - a pohyb je lék.
• Spánek jako základ: Pokud spíš méně než 6 hodin, tělo je v režimu „přežití“. Úzkost se pak zvyšuje o 35 % oproti lidem, kteří spí 7-8 hodin. Nejde o to, kolik si ležíš. Jde o to, kolik si skutečně odpočíváš. Bez kvalitního spánku žádná technika nevydrží.

Kdo reaguje na co? - Přizpůsob si terapii

Není jedna metoda pro všechny. Tvoje osobnost rozhoduje, co ti pomůže nejvíc.

Jsou tady introvertní lidé - ti, kteří se obnovují v klidu, v tichu, v jednotě s sebou samotným. Pro ně je nejúčinnější dýchání, meditace, psaní deníku, jemná relaxace. Studie z NZIP ukazují, že 75 % introvertů má výrazný pokrok s těmito technikami.

A jsou tady extrovertní - ti, kteří se cítí dobře, když jsou s lidmi, když se hýbou, když jsou venku. Pro ně je nejlepší chůze s přítelem, tanec, sport, pohyb v kolektivu. Pro ně je 82 % úspěšnost při kombinaci pohybu a sociální podpory.

Nemusíš být ani jedno ani druhé. Ale pokud víš, co tě obnovuje, můžeš si vybrat metodu, která ti nebude připadat jako povinnost. Bude to jako příjemná záležitost - ne jako lék.

Kdy je čas hledat pomoc?

Není to známka slabosti. Je to známka moudrosti.

Je čas vyhledat psychologa, když:

• Úzkost trvá déle než 2 týdny bez přerušení.
• Je intenzivnější než 7 bodů na 10bodové škále - třeba máš pocit, že se „rozpadáš“.
• Neodpovídá na dýchání, chůzi nebo relaxaci - ani jedna metoda už nepomáhá.
• Objevuje se častěji než 4x týdně - a to i v klidných dnech.
• Omezuje ti každodenní život - nechodíš do práce, vyhýbáš se lidem, nechceš jíst, nechceš se umýt.

Podle NZIP se v těchto případech 68 % lidí, kteří včas vyhledali pomoc, vyhnou plnohodnotné úzkostní poruše. To není malé číslo. To je šance.

Co se stane, když to ignoruješ?

Největší chyba není mít úzkost. Je ignorovat ji.

Když si říkáš: „To přejde.“ - a nečiníš nic, úzkost se přeměňuje. Začne se šířit. Z jedné situace se stane dvě. Z dvou čtyři. Z čtyř všechny. Začneš se bát i těch věcí, které dřív nevadily. Začneš se vyhýbat. Začneš se cítit unaveně. Ne proto, že jsi líný. Protože tě tělo neustále varuje - a nikdo neodpovídá.

Někdo na Redditu napsal: „Myslel jsem, že to jen trvá. A pak jsem zjistil, že jsem se stal vězněm své vlastní hlavy.“

Nejsi sám. A nejsi slabý. Jen jsi člověk, který potřebuje nástroje - ne trest.

Co dělat dnes?

Nemusíš se rozhodnout pro všechno najednou. Začni s jedním krokem.

1. Dnes večer si dej 5 minut na dýchací cvičení 4-7-8. Nejde o to, že to musí být dokonalé. Jde o to, že to uděláš.
2. Zítra jdi na 15 minut do parku. Nikdo tě nevyžaduje. Jen jsi tam. Dej si čas.
3. Příští týden si zkus progresivní relaxaci. Vlož si 15 minut do večera. Nech si tělo odpočívat.

Nejde o to, aby tě úzkost zmizela. Jde o to, abys se naučil s ní žít - bez toho, aby tě ovládala.

A pokud se cítíš, že už to nezvládáš sám - vyhledej psychologa. Ne proto, že jsi „špatný“. Ale proto, že jsi dostatečně silný, abys se nechal pomoci.