Stává se vám, že něco vás rozhodí a vy se začnete kárat? REBT říká: nejsou to události, které vás rozhodí, ale to, co si o nich myslíte. Albert Ellis, americký psycholog, to v 50. letech 20. století pochopil, když si všiml, že jeho klienti se s chutí vyprávějí o svých problémech, ale nechají se jimi zničit. Nechali se zabít svými vlastními myšlenkami. A tak vznikla racionálně-emoční behaviorální terapie - jedna z prvních a nejvlivnějších forem kognitivně behaviorální terapie, která se dnes používá po celém světě.
Co je vlastně REBT?
REBT není jen další forma terapie. Je to systém, který spojuje myšlenky, emoce a chování do jednoho celku. Neříká, že byste měli být vždy šťastní. Říká: zastavte se, když se cítíte zničeni, a podívejte se, co si opravdu myslíte. Ellis věřil, že lidské utrpení většinou vzniká ne z toho, co se stalo, ale z toho, co si o tom říkáte. Například: když vás šéf veřejně vynadá, můžete si říct: „Jsem neúspěšný, nikdy to nezvládnu.“ Nebo: „Tohle se mi stalo, ale to neznamená, že jsem špatný.“ První myšlenka vás rozpadne. Druhá vás udrží na nohách.
ABC model: Jak to všechno funguje?
Ellis vytvořil jednoduchý, ale mocný model - ABC. Nejsou to tři kroky, ale tři části jedné reakce:
- A - aktivizující událost (např. vás odmítnou, ztratíte práci, někdo vás zklame)
- B - vaše přesvědčení (např. „Musím být vždy dokonalý, jinak jsem nikdo“)
- C - emoční a chovací důsledek (např. deprese, zlost, únik, přemýšlení o sebevraždě)
Největší chyba lidí je myslet, že A přímo vede k C. To není pravda. B je to, co rozhoduje. Když změníte přesvědčení, změníte i emoce a chování. REBT se tedy nezaměřuje na to, co se stalo, ale na to, co si o tom říkáte. A to je ta klíčová změna.
Co jsou iracionální přesvědčení?
Ellis identifikoval tři hlavní typy iracionálních přesvědčení, která nás dělají šťastnějšími, než bychom měli:
- „Musím být dokonalý.“ - „Musím být vždy oceněn, musím všechno zvládnout, jinak jsem ničím.“
- „Jiní musí mě milovat a respektovat.“ - „Když někdo nevadí, znamená to, že jsem někdo špatný.“
- „Život musí být jednoduchý a bez bolesti.“ - „Nemělo by se mi nic špatného stát. Pokud se mi stane, je to nepravda.“
Tato přesvědčení nejsou jen špatně zvolená - jsou neužitečná. Nezlepšují vás, nezlepšují vaše vztahy, nezlepšují vaše životní situace. Naopak: vás drží v pasti. REBT vás učí: neexistuje žádný absolutní „musím“. Existují preferencie. A to je rozdíl.
Řekněme, že vás někdo zklame. Iracionální přesvědčení: „Nikdy by mě neměl zklamat. To je nevěra. Jsem zničen.“ Racionální přesvědčení: „Lidé dělají chyby. Tohle mě bolí, ale neznamená to, že jsem špatný. Mohu se naučit z toho, a můžu se rozhodnout, co dál.“
Co je racionální přesvědčení?
Racionální přesvědčení nejsou „příliš pozitivní“. Nejsou „vždycky v pohodě“. Jsou realistická. Právě proto jsou silná. Vypadají takto:
- „Chci být úspěšný, ale nejsem zničený, když to nevyjde.“
- „Lidé mě nemusí milovat. Stačí, když mě respektují.“
- „Život není vždycky pohodlný. A to je v pořádku.“
REBT vás učí: nejsou potřeba absolutní pravidla. Potřebujete flexibilitu. Když přijmete, že svět není dokonalý, že lidé dělají chyby, že vy také děláte, začnete žít s mírou. A to je ta pravá svoboda.
Proč je REBT jiná než jiné terapie?
Na rozdíl od psychoanalýzy se REBT nezaměřuje na vaši dětskou minulost. Na rozdíl od čistě behaviorální terapie neignoruje vaše myšlenky. Na rozdíl od některých humanistických přístupů neříká „všechno je v pořádku“. REBT je přímá, často konfrontační a nebojí se říct: „To, co říkáš, je hloupé.“
Ellis nebyl ten, kdo vás objímá. Byl ten, kdo vás přiměl zvážit, proč se vlastně trápíte. A to je něco, co mnoho lidí potřebuje. Někteří to vnímají jako příliš tvrdé. Jiní to cítí jako osvobození. Většina lidí, kteří REBT zkoušeli, říká: „Nikdy jsem nevěděl, že to, co si říkám, je větší problém než to, co se mi stalo.“
REBT je také rychlá. Někdy stačí 10-15 sezení, aby se někdo naučil rozpoznat své iracionální myšlenky. To je díky její struktuře: identifikace → zpochybnění → náhrada. Žádné hledání v minulosti. Žádné vysvětlování, proč jste takhle vychovaný. Jen: co si teď říkáte? A proč to děláte?
Je REBT pro vás?
Není to pro každého. Pokud potřebujete měkké slovo, pokud chcete, aby vás někdo poslouchal bez kritiky, REBT vás může vystrašit. Ale pokud jste připraveni říct: „Možná to, co si říkám, je hloupé“ - pak je to jedna z nejúčinnějších metod, jakou známe.
REBT funguje nejlépe u lidí, kteří:
- Jsou ochotni přemýšlet o svých myšlenkách
- Neodmítají být kritizováni - i když to zní přímo
- Chcete změnu, ne jen vysvětlení
- Nečekají, že „všechno bude lepší“ - chtějí vědět, jak to zlepšit
Je to terapie pro ty, kdo už unavili z toho, že „všichni mají problémy, ale já mám víc“. Pro ty, kdo už chtějí přestat obviňovat svět a začít se ptát: „A co já? Co si o sobě říkám?“
Co je dnes s REBT?
Ellis zemřel v roce 2007, ale jeho práce žije. Institut, který založil, šíří REBT po celém světě. V USA, Německu, Austrálii, Japonsku se vyučuje na univerzitách, certifikují se terapeuti, vznikají nové formy. V České republice je to stále málo známé. Kniha Ellis a MacLaren z roku 2005 je téměř nedostupná. Ale to se mění. Klinici, kteří ji používají, říkají, že je to jedna z nejúčinnějších metod pro úzkost, deprese, agresi, poruchy sebevědomí.
Moderní REBT se přizpůsobuje. Některé terapeutky přidávají mindfulness, aby pomohly klientům zůstat v přítomnosti, když se dotýkají bolestných přesvědčení. Jiní používají písemné cvičení, kde klienti zapisují své ABC modely každý den. Ale jádro zůstává stejné: změňte přesvědčení, změníte život.
Co vás čeká, když začnete?
První sezení: terapeut vás nechá popsat situaci, která vás trápí. Pak vás bude ptát: „Co si o tom myslíte?“ „Co by se stalo, kdyby to bylo pravda?“ „Co by se stalo, kdyby to nebylo pravda?“
Nejsou to otázky, které vás uklidní. Jsou to otázky, které vás přimějí zavřít oči a přemýšlet. Většina lidí si říká: „Tohle je těžké.“ Ale pak přijde chvíle, kdy si řeknou: „Aha. Tohle si říkám už 15 let. A tohle je důvod, proč se cítím zničený.“
REBT není terapie, která vás „vylečí“. Je to terapie, která vás naučí, jak si sám sebe nezničit. A to je větší dárek, než se zdá.
Co je hlavní rozdíl mezi REBT a klasickou kognitivní terapií?
Hlavní rozdíl je v důrazu. Klasická kognitivní terapie (např. Beckova) se zaměřuje na přesun z negativních myšlenek na neutrální. REBT jde dál - hledá iracionální přesvědčení, která jsou základem těchto myšlenek, a snaží se je nahradit racionálními, nejen realistickými. REBT také explicitně zahrnuje emoce jako součást terapie, ne jen jako důsledek. Ellis říkal: „Nemůžete změnit emoce, aniž byste změnili přesvědčení.“
Je REBT vhodná pro lidi s depresemi?
Ano, a to velmi často. REBT je jednou z nejvíce testovaných metod pro deprese. Studie ukazují, že pomáhá lidem přestat si říkat: „Jsem zničený“, „Nikdy to nezvládnu“, „Nikdo mě nemiluje“. Místo toho se učí: „Mám těžký období, ale to neznamená, že jsem zničený.“ Tato změna přesvědčení snižuje intenzitu deprese a zvyšuje odolnost. Není to „zázračná léčba“, ale výrazně zlepšuje schopnost přežít těžké chvíle.
Je REBT příliš přímá? Může to být škodlivé?
Může být. Ale to není chyba metody - je to chyba terapeuta. REBT není o tom, aby vás znechutili. Je o tom, aby vás přiměla zvážit, proč trpíte. Dobrý terapeut vám řekne: „To, co říkáš, je zbytečné. Ale já to neříkám, abych tě odsoudil. Říkám to, abych ti pomohl žít lépe.“ Většina lidí, kteří to zažili, říká: „Dřív jsem si myslel, že je to hrubé. Pak jsem si uvědomil, že to bylo jediné, co mi pomohlo.“
Může REBT pomoci i při úzkosti?
Ano. Úzkost často vzniká z přesvědčení: „Musím být vždy připravený.“ „Nemůžu se dopustit chyby.“ „Když se něco zhorší, bude to katastrofa.“ REBT vás učí: „Můžeš se dopustit chyby. Můžeš být nezřízený. A to je v pořádku.“ Tím se zmenší intenzita úzkosti. Není to „odstranění úzkosti“ - je to „přijetí, že úzkost není hrozbou“.
Je REBT vhodná pro začátečníky v terapii?
Ano, ale s podmínkou. Pokud jste ochotni přemýšlet, kritizovat své myšlenky a nečekat, že terapeut bude vaším „přítelem“, pak je to skvělá volba. Pokud potřebujete nejdřív „být slyšen“, může být REBT příliš přímá. Ale pokud chcete změnu, a ne jen výsledek, REBT vám dá nástroje, které budete používat celý život.
