Stále více lidí, kteří prošli depresí, se ptá: jak zabránit, aby se to znovu stalo? Nejde jen o to, že se cítíte lépe po léčbě - chce se vám, aby se ta tmavá chvíle nikdy nevrátila. A existuje způsob, který to dokáže - MBCT, nebo mindfulness-based cognitive therapy. Není to lék. Není to magie. Je to cvičení. A jak ukazují výzkumy, je to jedna z nejúčinnějších metod, jak zastavit kruh relapsů.
Co je MBCT a proč to funguje?
MBCT není jen meditace. Není to jen psychoterapie. Je to kombinace obou - strukturovaný osmitýdenní program, který učí lidi, jak se chovat, když se začnou objevovat první známky depresivního návratu. Vznikl v roce 1992 v Cambridge, kdy psychologové Zindel Segal, John Teasdale a Mark Williams spojili techniky Jon Kabat-Zinna z MBSR s kognitivní terapií Aaron Becka. Výsledek? Lidé se naučí pozorovat své myšlenky, místo aby je automaticky přijímaly jako pravdu.
Představte si, že se vám v hlavě objeví: „Zase všechno padá. Nikdo tě nemá rád. Nic nejde.“ U klasické depresivní reakce se člověk v těchto myšlenkách utopí. Zatímco MBCT vás učí: „To je jen myšlenka. Ne pravda. Ne rozkaz.“ A pak vás učí, jak se jemně vrátit ke svému dechu, ke svému tělu, k okamžiku, který teď existuje. Tím přerušíte automatizovaný cyklus, který vás dříve táhl do hlubin.
Co vás čeká v osmitýdenním programu?
Program probíhá ve skupině, každý týden jednou na dvě hodiny. Ale hlavní práce probíhá doma. Každý den musíte vyhradit 45 minut na cvičení. Nejde o to, abyste „zakouřili“ a byli klidní. Jde o to, abyste se naučili být přítomní - i když je vám špatně.
- Tělesný sken: Postupně si procházíte tělo - od prstů na nohou až po vrchol hlavy - a pozorujete, co cítíte, bez toho, abyste se snažili změnit.
- Sedící meditace: Sedíte, sledujete dech, a když vás myšlenky unesou (a budou - vždycky), jen jemně je označíte jako „myšlenka“ a vrátíte se k dechu.
- Pohybové meditace: Jemné pohyby, jako je pomalý chod nebo natáhnutí, které vás připravují na přítomnost v těle.
- Neformální cvičení: Jídlo, umývání rukou, cestování autobusem - všechno se může stát příležitostí k mindfulness. Stačí se zeptat: „Co teď cítím?“
Program nevyžaduje žádné zvláštní schopnosti. Jen ochotu. A trpělivost. První dva týdny jsou pro většinu lidí těžké. 68 % účastníků v Česku hlásí frustraci - neumí se soustředit, cítí se nudou, nebo se diví, proč to dělají. Ale po čtyřech týdnech se to změní. 82 % začne cítit, že mají kontrolu.
Je to skutečně účinné?
Ano. A nejen trochu. Výzkumy z JAMA Psychiatry a The Lancet ukazují, že MBCT snižuje riziko relapsu o 43 až 60 % u lidí, kteří měli tři nebo více depresivních epizod. To je stejně dobře jako dlouhodobé užívání antidepresiv. A přitom nemá žádné vedlejší účinky - žádné hladovění, žádná ztráta sexuální touhy, žádná únava.
Ve srovnání s běžnou péčí (pouze podpora, bez specifické terapie) je MBCT o 32 % efektivnější. A když ho kombinujete s antidepresivy, riziko relapsu klesá o 43 % - což je nejlepší výsledek, který kdy byl dosažen.
Co říkají ti, kdo to vyzkoušeli? Martina K. z Prahy, která měla pět epizod během pěti let: „MBCT mi dalo nástroje, které fungují lépe než léky. Relapsuji o 70 % méně.“
Ale ne všichni. Někdo to vzdá po čtyřech týdnech. „Nemám v depresi sílu na meditaci,“ napsal jeden účastník. A má pravdu. MBCT vyžaduje aktivitu. To je jeho největší výzva.
Kdo to může dělat? Kdo ne?
MBCT není pro každého. Je určený pro ty, kteří:
- Měli alespoň tři depresivní epizody podle DSM-5
- Jsou v remisi - neboli nejsou v aktuální epizodě (minimálně 3 měsíce bez příznaků)
- Mají chuť a ochotu cvičit denně
Není pro ty, kteří:
- Mají bipolární poruchu
- Mají těžké fyzické onemocnění, které omezují aktivitu
- Jsou v aktuální závislosti na alkoholu nebo drogách
Je to také nevhodné pro ty, kteří se chtějí „vyhýbat“ svým pocitům. MBCT vás naopak učí, jak se k nim přiblížit - jemně, bez soudu. To může být pro někoho příliš těžké.
Co je v Česku dostupné?
Problém není v efektivitě - problém je v dostupnosti. V Česku je podle Asociace pro MBCT ČR pouze 37 certifikovaných terapeutů na 10,5 milionu obyvatel. To znamená, že na jednoho terapeuta připadá přes 280 tisíc lidí.
Cena celého programu se pohybuje mezi 9 500 a 15 000 Kč. Veřejné zdravotní pojištění to nehradí. A to i přes to, že NICE v Británii doporučuje MBCT jako rovnocennou alternativu k lékům od roku 2004 - a aktualizovalo to v roce 2022.
Veřejná péče se pomalu probouzí. V září 2023 Ministerstvo zdravotnictví spustilo pilotní projekt v Praze, Brně a Ostravě s rozpočtem 12,7 milionu Kč. Cíl: 500 lidí do konce roku 2024. Pokud se ukáže, že MBCT snižuje relapsy o 40 %, může být zařazen do standardní péče už v roce 2026.
Na trhu rostou i online kurzy - například Mindful.cz nebo Relaxujte.cz. Stojí jen 2 500-5 000 Kč. Ale jejich efektivita je nižší - jen 15 % méně relapsů než u standardní péče, podle studie z 1. lékařské fakulty UK. Nejsou to nahrazování certifikovaného programu.
MBCT vs. léky vs. jiné terapie
Co je lepší - MBCT nebo antidepresiva? Odpověď je: záleží.
| Metoda | Redukce rizika relapsu | Vedlejší účinky | Časová náročnost | Dostupnost v ČR |
|---|---|---|---|---|
| MBCT | 43-60 % | Žádné | Vysoká (45 minut denně + 2 hodiny týdně) | Nízká (37 certifikovaných terapeutů) |
| Antidepresiva (SSRI) | 50-60 % | 35,7 % (únava, ztráta libido, zvýšená hmotnost) | Nízká (pouze příjem léků) | Vysoká (68,5 % trhu) |
| Standardní CBT | 30-40 % | Žádné | Střední (12-20 sezení) | Střední (23,2 % trhu) |
| Podpora primární péče | 0-15 % | Žádné | Nízká | Vysoká |
MBCT je jediná metoda, která nejen snižuje riziko, ale mění vztah k myšlenkám. Léky potlačují příznaky. MBCT vás učí, jak žít s nimi, aniž by je pohltily.
Co potřebujete, aby to pro vás fungovalo?
Nejde o to, abyste byli „dobří“ v meditaci. Jde o to, abyste byli přítomní. A toto potřebujete:
- Čas: Každý den 45 minut. Bez výjimek. Nejde o kvalitu - jde o pravidelnost.
- Přijetí: Necháte své myšlenky být. Neřešíte, jestli jsou „správné“. Jen je pozorujete.
- Trpělivost: První týdny budou těžké. To je normální. Neznamená to, že to nefunguje.
- Podporu: Pokud máte někoho, kdo vás podporuje - partnera, přítele, terapeuta - je šance na úspěch výrazně vyšší.
Největší chyba? Zastavit se po dvou týdnech, když se vám to nezdá. Většina lidí, kteří dokončí program, říká: „Kdybych to věděl dřív, nezačal bych až po pátém relapsu.“
Kam dál?
Ještě nejste připraveni na MBCT? Začněte s něčím jednodušším. Každý den 5 minut seděte a sledujte svůj dech. Nebo si vytiskněte krátkou příručku mindfulness. Nebo se podívejte na české YouTube kanály jako „Mindfulness Česko“ - tam najdete bezplatné vedené meditace.
Nebo se obrátit na certifikovaného terapeuta. V seznamu Asociace pro MBCT ČR najdete kontakty. Je to drahé? Ano. Ale je to investice do vaší budoucnosti. A pokud se vám podaří zabránit jednomu relapsu, vyplatí se to za rok.
Deprese se nevrátí, když se vám podaří přestat s ní bojovat. A začít ji pozorovat.
Je MBCT vhodný pro lidi, kteří mají jen dvě depresivní epizody?
MBCT je nejúčinnější pro lidi s třemi a více epizodami. U těch, kteří měli jen dvě, je efekt menší - studie ukazují, že potřebujete 12 lidí, aby jeden z nich předcházel relapsu (NNT=12). Pro ně je standardní kognitivní terapie nebo krátkodobá léčba často vhodnější. Ale pokud máte zkušenosti s opakujícími se myšlenkovými cykly, MBCT vám může pomoci i předčasně - jen je třeba očekávat menší efekt.
Můžu dělat MBCT doma samotně, bez terapeuta?
Můžete. Existují knihy, aplikace a online kurzy. Ale efektivita je nižší. Certifikovaný MBCT program vede terapeut, který vás vede přes těžké chvíle, kdy se cítíte ztraceně nebo znechuceni. Domácí verze nemají tuto podporu. Výzkumy ukazují, že úspěšnost domácí verze je jen o 15 % vyšší než žádná intervence - zatímco skupinový program s terapeutem snižuje riziko o 50 %. Pokud máte možnost, vyberte skupinu s certifikovaným terapeutem.
Proč MBCT nejsou hrazeny z veřejného zdravotního pojištění?
V Česku se zdravotní systém zaměřuje především na léky a krátkodobé terapie. MBCT je dlouhodobý, náročný a vyžaduje kvalifikované terapeuty - což je drahé. Navíc není oficiálně zařazen do národních doporučených postupů, i když odkazuje na britské NICE. Ministerstvo zdravotnictví ale v roce 2023 spustilo pilotní projekt, který má ukázat, že MBCT snižuje náklady na opakované hospitalizace. Pokud se to potvrdí, může být hrazeno už od roku 2026.
Může MBCT pomoct i při úzkosti?
Ano. MBCT byl původně vyvinut pro depresi, ale jeho principy - pozorování myšlenek, přijetí přítomnosti, přerušení cyklů - fungují i u úzkosti. Mnoho lidí s úzkostnými poruchami hlásí, že MBCT jim pomáhá přestat „předčasně představovat katastrofy“ a začít reagovat klidněji. V některých klinikách se MBCT používá i pro kombinovanou depresi a úzkost - a výsledky jsou podobně pozitivní.
Jak najít certifikovaného terapeuta v Česku?
Nejlepší způsob je navštívit webové stránky Asociace pro MBCT ČR (mbct.cz), kde je k dispozici seznam certifikovaných terapeutů se zeměpisným rozložením. Terapeut musí absolvovat 200 hodin klinické praxe a 72 hodin speciálního školení. Pokud vám někdo nabízí „MBCT“ bez těchto kvalifikací, jedná se o podobný program, ale ne o autentický MBCT podle standardů Oxfordu a Cambridge.
