Kognitivně behaviorální terapie pro závislosti: Jak pracovat se spouštěči a cravingem

Co je kognitivně behaviorální terapie a proč funguje u závislostí?

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) není jen další metoda léčby závislosti. Je to praktický nástroj, který ti pomůže pochopit, proč děláš něco, co víš, že ti škodí. A pak ti ukáže, jak to změnit - skutečně, v každodenním životě.

Závislost není jen otázka slabé vůle. Je to složitý systém: myšlenky, emoce, tělesné reakce a chování se navzájem posilují. Když vidíš láhev vína, myslíš si: „Jen jednu, abych se uvolnil.“ Tělo ti říká: „Potřebuju to.“ A pak děláš to, co děláš - a cítíš se na chvíli lépe. Ale to „lépe“ trvá pár minut. A pak přijde hanba, úzkost, zlost. A cyklus se opakuje.

KBT to rozbíjí. Neříká ti, že bys měl být silnější. Říká ti: „Podívej se, co se v tom okamžiku děje v tvé hlavě. Co cítíš? Co tě vede k tomu, abys to udělal? A co se stane, když to neuděláš?“

Co jsou spouštěče - a proč je musíš znát jako své jméno

Spouštěče nejsou jen místa. Nejsou jen lidé. Nejsou jen časy dne.

Spouštěč je cokoli, co zapne ten vnitřní mechanismus. Může to být:

• Stres na práci - třeba volání od šéfa, které tě vyruší v 17:00
• Smích večer s kamarády, kteří piji
• Samota v sobotní večer, kdy se nikdo neozve
• Událost, která tě připomene někoho, koho jsi ztratil
• Dokonce i konkrétní píseň, která ti připomíná dobu, kdy jsi poprvé pil

Problém je v tom, že spouštěče nejsou vždy viditelné. Často si je ani neuvědomuješ. KBT ti pomáhá je vytáhnout na světlo. Terapeut ti pomůže vytvořit vlastní seznam - nejen co tě napadne hned, ale i ty drobné věci, které ti přijdou nevýznamné. Například: „Když si koupím kávu v tom konkrétním baru, vždycky si vezmu i pivo.“

Nejde o to, abys všechny spouštěče vyhnul. To je nereálné. Ale jde o to, abys je poznal a měl plán, jak na ně reagovat jinak.

Co je craving - a proč se to nejedná jen o „velkou tužbu“

Craving - nebo „bažení“ - není jen touha. Je to tělesný i duševní náraz, který tě připraví na užití. Můžeš ho cítit jako:

• Stísněný hrudník, když se zastavíš u obchodu
• Neustálé myšlenky: „Jen jednu.“ „Nikdo to neví.“ „Zítra to přestanu.“
• Chvění v rukou, když jsi v situaci, kde jsi kdysi používal
• Neustálé přemýšlení: „Kde to mám? Kdy to budu moci?“

Craving není znak slabosti. Je to neurologická reakce. Mozek se naučil, že návyková látka řeší problém. A teď ho připravuje na „řešení“ - i když už víš, že to nebude dobré.

KBT ti neříká, že bys měl „překonat“ craving. Říká ti: „Pozoruj ho. Neboj se ho. Umožni mu být. A pak dělej něco jiného.“

Technika se jmenuje „surfing the urge“ - plavání na vlně. Představ si, že craving je vlna. Přijde. Zvyšuje se. Tělo se napíná. Cítíš, že to musíš udělat. Ale pak - vlna se začne snižovat. Pokud nezasáhneš, vlna se ztratí. Většinou za 10-20 minut. Ale musíš ji nechat projít. A nezakrývat ji další látkou.

Jak se naučit reagovat jinak - kroky, které fungují

KBT není teorie. Je to cvičení. Jako sport. Musíš to dělat znovu a znovu.

Tady je, jak to funguje v praxi:

1. Zaznamenej - každýkrát, když pocítíš craving nebo narazíš na spouštěč, napiš si: Co se dělo? Co jsi cítil? Kde jsi? Kdo byl kolem? Co jsi udělal? (Nebo co jsi chtěl udělat?)
2. Identifikuj myšlenku - Jaká myšlenka ti přišla do hlavy? „Jen jednu.“ „Tohle je moje jediné utěšení.“ „Nikdo to nechápe.“
3. Zkoumej - Je ta myšlenka pravda? Nebo je to jen zvyk? Co se stane, když ji nezakryješ užitím látky?
4. Vymysli alternativu - Co můžeš udělat místo toho? Projít se? Zavolat někomu, kdo tě podporuje? Vypít sklenici vody? Poslechnout si píseň, která tě klidí?
5. Udělej to - Nejen si to představ. Udělej to. V praxi. I když je to těžké.

Nejde o to, abys to udělal dokonale. Jde o to, abys to udělal nejednou. Každý krát, když si vybereš jinou cestu, tvoje mozek se přeprogramuje. Pomalu. Ale trvale.

Kognitivní restrukturace - jak změnit ty špatné myšlenky, které tě drží

U závislosti máš často pevně zakořeněné myšlenky. Například:

• „Bez toho jsem nikdy nebyl šťastný.“
• „Já jsem jen ten, kdo se zhroutí, když je všechno těžké.“
• „Nikdo mě nechápe, takže proč se snažit?“

KBT ti pomáhá tyto myšlenky zkontrolovat. Ne že bys je měl vyhodit. Ale že bys je měl zkoušet.

Představ si, že tvoje myšlenka je soudce. A ty jsi obhájce. Zkus se zeptat:

• Co je důkaz, že to platí?
• Co je důkaz, že to NEplatí?
• Co by řekl někdo, kdo tě má rád?
• Co bych řekl příteli, kdyby měl stejnou myšlenku?

Často zjistíš: „Tohle je jen zvyk. Ne pravda.“ A když to pochopíš, myšlenka ztrácí sílu.

Například: „Bez toho jsem nikdy nebyl šťastný.“ Zkusíš si vzpomenout: „Byl jsem šťastný, když jsem hrál fotbal jako chlapec.“ Nebo: „Když jsem se poprvé setkal s mojí ženou, jsem pil, ale nebyl jsem šťastný kvůli pilí.“

Myšlenky se mění, když je vidíš jako myšlenky - ne jako pravdu.

Co se děje ve třetí fázi - a proč je to tam, kde většina selhává

Většina lidí si myslí, že když přestanou pít nebo užívat, je to konec. Ale pravda je: nejtěžší je udržet změnu.

První fáze: přiznání, že je problém. Druhá fáze: začneš dělat změny. Třetí fáze: udržuješ je. A tady odpadne 60 % lidí. Proč?

Protože si myslí: „Jsem v pořádku.“ A přestanou cvičit. Přestanou zaznamenávat. Přestanou mluvit s terapeutem. A pak přijde něco - stres, osamění, příběh z minulosti - a celý systém se zhroutí.

KBT to ví. Proto třetí fáze není „konec“. Je to doléčování. Je to dlouhodobá podpora. Může to být:

• Pravidelné sezení s terapeutem - jednou za měsíc
• Skupinová podpora - například skupina 12 kroků
• Pravidelné připomínky: „Co jsem naučen? Co mě teď drží?“
• Plán na relaps: „Když se to stane, co udělám? Kdo zavolám? Co si dám namísto toho?“

Relaps není selhání. Je to signál. Znamená, že něco nefunguje. A že potřebuješ upravit plán. Ne že jsi „zase závislý“. Jenže jsi člověk. A člověk potřebuje podporu.

Co je důležité pamatovat - a co ti nikdo neřekne

Největší klam: že léčba závislosti je o tom, „přestat“. To je jen začátek.

Pravda je: léčba je o tom, žít jinak. O tom, jak se naučit být s bolestí, bez látky. Jak se naučit říct „ne“. Jak se naučit být sám. Jak se naučit mít radost z malých věcí - z kávy ráno, z pohledu na západ slunce, z hovoru s někým, kdo tě opravdu slyší.

Nikdo ti neřekne: „Bude to snadné.“ Ale řeknou ti: „Bude to stát za to.“

A když se někdy zdá, že to nejde - vzpomeň si: ty už jsi to jednou zvládl. Jeden den. Jednu hodinu. Jednu chvíli. A to je důkaz, že to můžeš zvládnout znovu.