U dospělých s ADHD je častější problém než nesoustředěnost nebo hyperaktivita - emoční dysregulace. Nejde jen o to, že někdo je vzteklý nebo smutný. Jde o to, že emoce se náhle vyšplhají jako vlna, nechávají vás bez slov, přemýšlíte o tom, co jste řekli, až hodiny po tom, co se stalo. A pak se cítíte vyčerpaní, vinaříte se a nevíte, proč to vůbec dopadlo takhle. Tohle není „pouze náladovost“. To je neurologický problém, který se projevuje jako neschopnost zpomalit, zkontrolovat nebo se z emoce dostat zpět. Ať už jste v práci, v manželství nebo jen v obchodě, když vás něco zaskočí, vaše tělo reaguje jako byste byli v ohrožení - i když to není pravda.
Co je emoční dysregulace a proč ji ADHD způsobuje?
Emoční dysregulace při ADHD znamená, že vaše mozek má problém s regulací emocí. Nejde o to, že jste „příliš citliví“. Jde o to, že systém, který má u lidí bez ADHD úlohu zpomalovat reakci, zastavovat impulz a přemýšlet, je slabý. Ten systém se jmenuje exekutivní funkce. A u lidí s ADHD je v něm „přepínání“ mezi pocity, myšlenkami a chováním narušené. Výsledek? Rychlá změna nálady, přehnané reakce na malé věci, a dlouhá doba, než se zase uklidíte. Podle studie z Journal of Attention Disorders z roku 2022 trpí tímto problémem až 70 % dospělých s ADHD. To je více než polovina.
Proč to dělá ADHD? Protože mozek lidí s ADHD má nižší hladinu dopaminu a norepinefrinu - chemikálií, které pomáhají řídit pozornost, impulzy a emoce. Když se něco stane - třeba vás někdo přeruší, nebo vám někdo řekne, že jste něco zapomněli - vaše mozek to přijímá jako hrozbu. A reaguje přímo, bez filtra. Nejde o to, že jste „zlí“ nebo „neodpovědní“. Jde o to, že vaše mozek neumí zpomalit.
Proč léky nestačí?
Mnoho lidí s ADHD začne s léky - metylfenidátem nebo atomoxetinem. A ano, ty pomáhají s koncentrací a impulsivitou. Ale co s emocemi? Podle výzkumu Dr. Evy Musilové z Ústavu postgraduálního vzdělávání v psychologii léky řeší jen 30-40 % problémů s emocemi. Zbytek? Zůstává tam. A to je důvod, proč se tak mnoho lidí s ADHD vrací k lékaři - ne proto, že jim někdo řekl, že nejsou schopní, ale protože se cítí zničení po každé emoční bouři.
Léky neukládají dovednosti. Neukážou vám, jak rozpoznat, že se začínáte rozčílit. Neřeknou vám, co dělat, když vás něco vyhodí z rovnováhy. A nezlepší to, jak reagujete na partnera, který vás kritizuje, nebo na šéfa, který vás překvapí. Tohle se naučíte jen v psychoterapii.
Co nabízí psychoterapie? DBT a KBT
Existují dva hlavní přístupy, které fungují: dialektická behaviorální terapie (DBT) a kognitivně behaviorální terapie (KBT). Oba mají své silné stránky, ale nejsou stejné.
DBT byla vyvinuta pro osoby s hranicovou poruchou osobnosti, ale ukázala se jako nejúčinnější pro rychlé emoční reakce u ADHD. Je založená na čtyřech sloupech: mindfulness, tolerance nepříjemných emocí, emoční regulace a dovednosti v mezilidských vztazích. Nejznámější technika je TIPP: Teplota, Intenzivní cvičení, Předcházení, Párování. Například: když se začnete rozčílit, vezmete studenou vodu, chvíli se v ní držíte, nebo běžíte 3 minuty po místnosti. To přesměruje nervový systém. Podle měření s biofeedbackem snižuje intenzitu emoce o 40-60 % během pěti minut. Kdo to zkoušel, říká: „Když jsem se naučil používat teplou sprchu, když se cítím přetížený, přestal jsem křičet na děti.“
KBT se zaměřuje na myšlenky. Pokud si říkáte: „Zase jsem všechno zničil“, „Nikdo mě nechce“, „Jsem neúspěšný“ - KBT vás učí tyto myšlenky identifikovat a nahradit realističtějšími. „Nechal jsem něco zapomenuté, ale to neznamená, že jsem neúspěšný.“ Tento přístup je lepší pro dlouhodobé změny, ale vyžaduje schopnost přemýšlet, což u ADHD může být těžké. Někteří lidé říkají: „KBT je příliš abstraktní. Potřebuji něco, co mi pomůže hned.“
Hybridní přístup: Když DBT a KBT spolupracují
Nejlepší výsledky mají ti, kteří kombinují oba přístupy. Výzkum z Pražské vysoké školy psychosociálních studií (Spicáková, 2024) ukázal, že 82 % žen s ADHD, které prošly kombinovanou terapií, hlásilo výrazné zlepšení ve vztazích s partnerem. Proč? Protože DBT jim dala nástroje pro okamžitou regulaci - když se začali rozčílit, mohli se zastavit. A KBT jim pomohla pochopit, proč se to stalo - „Když můj partner řekne, že jsem zapomněl na nákup, neznamená to, že mě nenávidí. Jen se stará.“
Takový hybridní přístup funguje, protože řeší dva problémy najednou: jak se chovat v momentě, a jak přemýšlet o tom, co se stalo. Je to jako mít jak nářadí, tak návod. Nejen jak zapnout vypínač, ale i proč ten vypínač vůbec existuje.
Co se stane, když začnete?
První týdny jsou těžké. Většina lidí s ADHD říká: „Nemám čas.“ „Nemám energii.“ „Zapomenu to.“ A je to pravda. Trénink emocí je jako cvičení s tížemi - potřebujete konzistenci. Prvních 4-8 týdnů je nejtěžší. Někdo se cítí jako by se učil jezdit na kole po 30 letech. Ale potom se to změní.
Uživatelka „Lucie_34“ z fóra ADHD strategie popisuje: „Po 6 měsících DBT jsem snížil počet emočních výbuchů z 15-20 týdně na 2-3.“ Neznamená to, že už nikdy neztratíte trpělivost. Znamená to, že už víte, co dělat, když to přijde. A to je rozdíl mezi tím, když jste vlnou, a když jste plavec, který ví, jak se vlně vyhnout.
Nejčastější chyba? Přemýšlet, že „musím být lepší“. To je přesně to, co vás rozčílí. Místo toho se naučte: „Můj mozek je jiný. A já se učím, jak s ním pracovat.“
Co dělat, když není terapeut?
V Česku je pouze 37 certifikovaných terapeutů, kteří se specializují na ADHD a emoční dysregulaci. Čekací doba na první sezení je 6-9 měsíců. A jedno sezení stojí 1200-2000 Kč - a není hrazeno z pojištění.
Ale neznamená to, že nemůžete začít hned. Existují nástroje, které můžete použít sami:
- Technika STOP: Zastavit - Dechnout - Pozorovat - Pokračovat. Stačí 10 vteřin. Zastavte se. Dechněte hluboce třikrát. Co cítíte v těle? Co si myslíte? A teprve pak reagujte.
- MoodTools nebo DBT Diary Card: Mobilní aplikace, které vám pomáhají sledovat, kdy a proč se emoce vyskytují. Studie z Journal of Medical Internet Research ukazuje, že tyto aplikace zvyšují přídržnost k terapii o 35 %.
- Technika TIPP: Když se začnete rozčílit, použijte studenou vodu, běh, nebo kousnutí do ledu. Tělo se nechá přesměrovat.
- Podpora rodiny: Pokud partner, přítel nebo rodina ví, co je emoční dysregulace, mohou vám pomoci. Ne tím, že vás „zklidní“, ale tím, že vám řeknou: „Vypadáš, že se připravuješ na bouři. Chceš jít ven?“
Podle Mgr. Michaely Petráskové z CDR-Akeso je účinnost terapie 2,3x vyšší, když se zapojí blízcí. Nejde o to, aby vás „napravili“. Jde o to, aby vás viděli.
Co se mění v Česku?
V roce 2023 byla emoční dysregulace přidána jako oficiální symptom ADHD do aktualizovaného DSM-5-TR. To znamená, že lékaři už nemohou říct: „To není ADHD, to je jen náladovost.“
Ministerstvo zdravotnictví zahájilo projekt „ADHD pro dospělé“, který má vyškolit 100 nových terapeutů do roku 2025. Pokud se to podaří, čekací doba klesne z 9 měsíců na 2-3. A to je významný krok.
Nové technologie také pomáhají. Aplikace s umělou inteligencí, které analyzují vaše zápisy o emocích a vám doporučují, kdy použít TIPP nebo STOP, se začínají rozvíjet. Podle prof. Martina Bareše z 2. lékařské fakulty UK mohou zvýšit efektivitu terapie o 30 % - pokud jsou navržené pro ADHD.
Když se vám to nezdá - je to normální
Nejde o to, abyste „přestali být emocionální“. Jde o to, abyste přestali být vězněm svých emocí. Někdy budete stále křičet. Někdy budete plakat. Ale už nebudete říkat: „Zase jsem to zničil.“ Budete říkat: „To bylo těžké. Ale já vím, co dělat příště.“
Emoční dysregulace není váš problém. Je to váš systém, který potřebuje jiné nástroje. A ty nástroje existují. Nejsou zázrak. Nejsou rychlé. Ale jsou skutečné. A každý, kdo se s nimi naučil pracovat, říká: „Bylo to těžké. Ale stálo to za to.“
