Už jste někdy cítili, že se musíte vyhnout určitému místu, zvuku, člověku, nebo dokonce vlastnímu pocity, protože to vás vrátí zpět do chvíle, kdy jste cítili, že vás něco zničilo? To není jen strach. To je vyhýbání se spouštěčům traumatu - a může vás držet v pasti, i když se vám zdá, že vás chrání.
Většina lidí, kteří přežila trauma, dělá to automaticky. Vyhnou se silnému huku, když se přiblíží auto, které zvukem připomíná nehodu. Vyhnou se místu, kde se událost stala. Vyhnou se lidem, kteří byli přítomni. Vyhnou se myšlenkám, které se objevují v noci. A na chvíli je to úleva. Prostě přestane bolet. Ale co se stane za týden? Za měsíc? Za rok?
Co je spouštěč traumatu?
Spouštěč není jen něco, co vás vzpomene na událost. Je to cokoli, co vaše tělo a mozek považují za signál nebezpečí - i když je nebezpečí už dávno pryč. Může to být zvuk, vůně, barva, dotek, konkrétní slovo, nebo dokonce pocit těžkosti v hrudi, který vás náhle přemístí zpět do okamžiku, kdy jste se cítili bezmocní.
Spouštěče mohou být externí - například zvuk pneumatik na mokré silnici, který připomíná nehodu. Nebo interní - jako náhlý pocit chladu v břiše, který vás připomene, jak jste se cítili, když jste se báli, že zemřete. A nejhorší? Tyto spouštěče se mohou rozšiřovat. Začnete se vyhýbat všemu, co se s tím trochu podobá. A pak všemu, co se s tím trochu podobá… a tak dál. Do chvíle, kdy vás svět přestane bavit, protože je příliš nebezpečný.
Proč se vyhýbáme?
Vyhýbání se není slabost. Je to přežití. Vaše mozek se rozhodl: „Když se tomu vyhneš, nebudeš bolet.“ A v tu chvíli to funguje. Výzkumy ukazují, že krátkodobě to snižuje úzkost o 30-40 %. To je mocná odměna. Mozek se učí: „Vyhnout se = bezpečí.“ A tak se to stává návykem.
Ale tady je ten zádrhel: Vaše tělo potřebuje zpracovat trauma, ne ho potlačit. Když se vyhýbáte, vaše mozek nikdy nedostane příležitost říct si: „To už není nebezpečné. Můžu to přežít.“ A tak se trauma nezpracuje. Jen se zatvrdí. A větší je, že se rozšíří. Z jednoho spouštěče se stane deset. Z deseti stovky. A vaše životní prostor se zmenšuje. Pracujete jen doma. Nechodíte do obchodu. Nevidíte kamarády. Nejedete autem. Nechodíte do práce. A pak se ptáte: „Proč se cítím tak osamělý?“
Je to řešení? Ne.
Možná vás to zní jako tvrdé slovo, ale je to pravda: vyhýbání se není řešení. Je to dočasná úleva, která vám stojí celý život.
Podle výzkumů publikovaných v American Journal of Psychiatry, lidé, kteří se pod vedením terapeuty vystavují spouštěčům v bezpečném prostředí, za 12-16 týdnů dosahují 60-70 % snížení symptomů PTSD. To znamená, že můžete znovu cítit klid, když jste v autě, když jste v centru města, když se podíváte na obraz, který vás dříve zničil.
Na druhé straně, lidé, kteří se pouze vyhýbají, za dva roky mají o 25-35 % vyšší úroveň úzkosti než předtím. Proč? Protože vaše tělo se nikdy nezvyklo. Každý spouštěč je jako nový útok. A vaše mozek se učí: „Všude je nebezpečí.“
Co funguje skutečně?
Neexistuje jedna „správná“ cesta, ale existují cesty, které fungují. A nejúčinnější z nich jsou ty, které vás neodvádějí od trauma, ale pomáhají vám ho znovu přijmout - bez toho, abyste se zničili.
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) je jedna z nejvíce ověřených metod. V průměru 77 % lidí za 6-12 sezení dosáhne výrazného zlepšení. Nejde o to, že byste se „vybavili“ událost. Jde o to, že váš mozek přestane považovat tu událost za aktuální hrozbu. Vaše tělo se učí: „To už se nestává.“
Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) vám pomáhá pochopit, jak vaše myšlenky o traumatu ovlivňují vaše chování. Například: „Když slyším hukot, znamená to, že se něco zničí.“ CBT vás učí: „To je jen zvuk. Nebezpečí už je pryč.“
A co tělesně založené terapie? Bessel van der Kolk, jeden z největších odborníků na trauma, říká: „Trauma není jen v hlavě. Je v těle.“ Když se vaše tělo učí, že je bezpečné, vaše mozek se může uvolnit. Yoga, taneční terapie, nebo jednoduché cvičení dýchání mohou být klíčové. Někdo se naučí dýchat hluboce a zjistí: „Když se cítím ztuhlý, můžu to změnit.“ A to je první krok k tomu, že se už nevyhýbáte.
Co když nemám peníze na terapii?
Je to reálný problém. V České republice kryjí zdravotní pojišťovny pouze 0-5 sezení ročně pro PTSD. Průměrná cena za sezení je 800-2500 Kč. Čekací doba na specializovaného terapeuta je 4,7 měsíce. A jen 15 % psychologů v ČR nabízí EMDR.
Ale neznamená to, že nemáte žádnou možnost. Můžete začít doma. Najděte si jednoduché techniky:
- Grounding: Když se cítíte, že se vracíte zpět, řekněte si: „Pět věcí, které vidím. Čtyři, které se dotýkám. Tři, které slyším. Dvě, které cítím. Jedna, kterou čuji.“ To vás vrátí do teď.
- Dýchání: Vdechněte pomalu 4 sekundy, zadržte 4, vydechněte 6. Opakujte 5x. To přesměruje váš nervový systém z „boj nebo útěk“ do „odpočinku“.
- Deník: Zapište si, co vás vyvolá. Neříkejte si: „To je špatné.“ Řekněte: „To je spouštěč. A já ho pozoruji.“
Tyto nástroje neodstraní trauma. Ale naučí vás, že ho nemusíte bát. A to je první krok k tomu, abyste se mu nevyhýbali.
Co když to „funguje“?
Někdo řekne: „Vyhnul jsem se všemu, co mě trápí. Cítím se lépe. Proč bych měl něco měnit?“
To je pochopitelné. Když se cítíte lépe, proč riskovat? Ale tady je otázka, kterou si musíte položit: „Cítím se lépe… nebo jen méně živý?“
Uživatel na českém fóru napsal: „Dnes už dokážu jet v BMW bez panického záchvatu.“ Dříve se vyhýbal všem BMW. Pak se naučil zpracovat trauma. A teď je svobodnější.
Uživatelka napsala: „Vyhýbám se všemu. Cítím se lépe.“ Ale když se jí zeptali, jak dlouho už nechodila na procházku, odpověděla: „Dva roky.“
Je to váš výběr. Ale nezapomeňte: trauma vás nezničilo. Vyhýbání se může.
Co se děje dnes v ČR?
Naštěstí se věci mění. V roce 2023 začalo 28 % českých terapeutů používat virtuální realitu pro bezpečnou expozici spouštěčům. Můžete si představit, jak se objeví místo nehody na obrazovce - a vy s ním pracujete, když jste v bezpečí. To je revoluce.
V roce 2024 se v ČR spustí pilotní studie s MDMA-assistovanou terapií pro těžké případy PTSD. V USA dosáhla 67 % remise. To není zázrak. Je to věda. A v ČR se začíná dostávat k lidem.
Ale zároveň se objevuje nové nebezpečí: příliš mnoho „content warningů“. Když každý obrázek, každý text, každý film má varování, lidé se učí: „Všechno je nebezpečné.“ A pak se vyhýbají všemu. I tomu, co by jim mohlo pomoct.
Kam dál?
Nejde o to, abyste „překonali“ trauma. Jde o to, abyste ho přijali jako část svého příběhu - ne jako jeho poslední kapitolu.
Pokud se cítíte, že vyhýbání se vás drží, začněte malým krokem. Zapište si jediný spouštěč, který vás nejvíce trápí. Nevyhýbejte se mu. Prostě ho pozorujte. Řekněte si: „To je jen zvuk. To je jen vůně. To je jen pocit. A já jsem tady. A já jsem v bezpečí.“
Nemusíte to dělat sám. Ale musíte to dělat. Protože trauma nezůstane v minulosti, pokud ho nezpracujete. A vyhýbání se je jen cesta, která vás nevede pryč - jen vás zadržuje.
Je vyhýbání se spouštěčům normální reakce na trauma?
Ano, vyhýbání se je běžná a přirozená reakce na trauma. Je to váš mozek, který se snaží chránit před bolestí. Ale zatímco je to přirozené, není to trvalé řešení. V dlouhodobém horizontu to zhoršuje úzkost a omezuje život. Je to jako léčit zlomeninu obvazem - zatímco se bolest zmírňuje, kost se nezahojí.
Může vyhýbání se způsobit PTSD?
Ne, vyhýbání se samo o sobě PTSD nezpůsobí. Ale je jedním z klíčových symptomů PTSD. Pokud se po traumatické události dlouhodobě vyhýbáte místům, lidem nebo pocitům, které vás připomínají na událost, a zároveň trpíte nočními můrami, přehnanou opatrností nebo citlivostí na hukot, pravděpodobně už máte PTSD. Vyhýbání se je signál, že vaše tělo stále žije v minulosti.
Jak dlouho trvá terapie PTSD?
Průměrná délka úspěšné terapie PTSD je 12-18 měsíců při týdenních sezeních. Někteří lidé začnou cítit změny už po 6-8 týdnech, ale hluboké zpracování trvá déle. Metody jako EMDR mohou být rychlejší - některé osoby zažijí výrazné zlepšení za 6-12 sezení. Důležité je, aby terapie byla konzistentní a probíhala pod vedením odborníka.
Je možné zpracovat trauma bez terapeuty?
Zpracování trauma bez profesionální pomoci je možné jen v případě lehkých případů a jen s velkou opatrností. Trauma je hluboká zranění nervového systému, a jeho zpracování vyžaduje bezpečný prostor, který tělo a mozek nevytvoří samy. Techniky jako dýchání, grounding nebo deník mohou pomoci, ale pokud se cítíte přetížení, ztracení nebo nebezpečně izolovaný, hledejte odborníka. Nejste slabý, když potřebujete pomoc - jste moudrý.
Co když se mi nechce o trauma mluvit?
Je to úplně v pořádku. Nemusíte o trauma mluvit, než budete připraveni. Některé terapie, jako EMDR nebo tělesně založené přístupy, fungují i bez detailního vyprávění. Důležité je, abyste se cítili bezpečně. Terapeut vás nevyžaduje, abyste se „všechno vyprávěli“. Stačí, když se naučíte, že vaše tělo je v bezpečí - a že to, co se stalo, už nevládne vaším životem.
