Pozitivní psychologie: Věda o štěstí a jejím využití v životě

Chcete se cítit lépe, ale nechcete jen „myslet pozitivně“? Nejde o to, aby vám život přestal být těžký. Jde o to, abyste ho začali cítit hodnotnější. Pozitivní psychologie není kniha s radami, jak se stát šťastným za týden. Je to věda - a věda o tom, jak lidská duše skutečně funguje.

Co je pozitivní psychologie opravdu?

Pozitivní psychologie se nezabývá tím, jak zbavit člověka úzkosti nebo depresí. To je úloha klinické psychologie. Ona se ptá: Co dělá, aby člověk nejen nebyl nemocný, ale opravdu žil?

Tento obor vznikl v roce 1998, kdy Martin Seligman, tehdejší předseda Americké psychologické asociace, řekl: „Dostalo se nám příliš mnoho pozornosti na to, co je špatné. Co kdybychom se podívali i na to, co je dobré?“

Do té doby bylo publikováno pětkrát více studií o úzkosti, deprese a poruchách než o štěstí, radosti nebo smyslu. Pozitivní psychologie to změnila. Neodmítá negativní emoce - naopak, rozumí, že smutek, strach nebo zlost jsou normální. Ale říká: „Nemusíte být jen bez negativních věcí. Můžete mít i něco kladného.“

PERMA model: Jak vypadá skutečné štěstí?

Nejznámější rámec pozitivní psychologie je PERMA, vytvořený Martinem Seligmanem. Nejde o jednu věc. Štěstí je pět věcí, které se doplňují:

• Positive Emotion - pozitivní emoce: radost, úžas, pokoj, naděje. Nejde o to, aby jste byli vždy veselí. Ale měli byste mít více okamžiků, kdy se cítíte dobře.
• Engagement - zapojení: ten stav, kdy jste tak zaujatí, že zapomenete na čas. Když hrajete hru, píšete, tvoříte nebo pracujete - a všechno ostatní zmizí. To je tzv. flow, který popsal Mihaly Csikszentmihalyi.
• Relationships - vztahy: lidé, kteří vás znají, slyší, podporují. Výzkumy ukazují: kvalitní vztahy jsou nejsilnějším prediktorem štěstí - silnější než peníze nebo sláva.
• Meaning - smysl: dělat něco, co je větší než vy. Něco, co má význam pro někoho jiného - rodina, práce, komunita, závazek.
• Accomplishment - úspěch: cítit, že jste něco dokončili, něco zvládli. Ne nutně velký úspěch. Může to být přečíst knihu, naučit se nové slovo nebo vydržet den, kdy jste se cítili slabí.

Tyto pět věcí nejsou „návod, jak být šťastný“. Jsou to pozorování. Lidé, kteří mají alespoň tři z nich, se často hlásí jako šťastní. A to i v těžkých okolnostech.

Co je silná stránka charakteru? A proč to dělá rozdíl

Pozitivní psychologie se neptá: „Co je špatně s vámi?“ Ptá se: „Co je vám dobře? Co vás dělá jedinečným?“

Christopher Peterson a Martin Seligman vytvořili klasifikaci 24 silných stránek charakteru. Nejde o talent nebo schopnost. Jde o to, jak jste většinou vedeni. Například:

• Zvídavost - chcete vědět, proč se věci dějí
• Nezdolnost - nevzdáte se, i když je to těžké
• Humor - dokážete najít lehkost i v těžkém
• Podpora - dáváte ostatním, aniž byste očekávali návrat
• Učestnost - cítíte, když někdo potřebuje

Když znáte své silné stránky, můžete je využívat. Pokud je vaší silnou stránkou zvídavost, nechte se vést otázkami. Pokud je vaší silnou stránkou učestnost, najděte způsob, jak pomáhat - i malým krokem. Když děláte něco, co odpovídá vašim silám, cítíte se živější. To není „pozitivní myšlení“. To je „životní shoda“.

Test těchto sil je zdarma na webu Katedry psychologie Masarykovy univerzity. Vyplníte 48 otázek a dostanete svůj vlastní profil. Více než 500 000 lidí po celém světě ho už vyzkoušelo.

Děkovný deník: Nejjednodušší věda o štěstí

Jedna z nejvíce ověřených technik je děkovný deník. Nejde o to, že byste měli zapisovat „dnes jsem šťastný“. Jde o to, abyste se zaměřili na konkrétní věci, za které jste opravdu vděční.

Studie z roku 2005 ukázaly: lidé, kteří každý den napsali tři věci, za které jsou vděční, se po 6 týdnech cítili výrazně lépe. A efekt trval i po 9 měsících.

V Česku to vyzkoušel uživatel „PsychologyFan“ na fóru Forum.cz. Po třech měsících zápisu se jeho hodnocení životní spokojenosti zvýšilo z 6,2 na 7,8 z 10. Nebyl to zázrak. Byla to pravidelnost.

Nemusíte psát dlouho. Stačí tři věty. Například:

• Dnes jsem byl vděčný, že jsem mohl slyšet ptáky ráno.
• Děkuji, že můj přítel mi zavolal, i když věděl, že jsem unavený.
• Děkuji, že jsem se dokázal podívat na chybu a nezlobit se.

Když to děláte každý den, váš mozek se učí hledat kladné věci. Ne že byste ignorovali špatné. Ale začnete je vidět v kontextu - a ne jako celý váš život.

Proč to někdy nefunguje?

Ne každý, kdo začne děkovný deník, se okamžitě cítí lépe. A to je v pořádku.

Uživatelka „Aneta_42“ na Facebooku napsala: „Když jsem přišla o práci, mluvení o pozitivních emocích mi připadalo jako hluché rezonování.“

Právě to je důležité. Pozitivní psychologie neříká: „Nechte být smutek.“ Říká: „Smutek je normální. Ale nemusíte v něm zůstat.“

Problém je, že mnoho lidí očekává okamžitý efekt. Ale štěstí, které trvá, se staví jako dům - kamení po kameni. Výzkumy ukazují, že trvá 8-10 týdnů, než začnete vnímat změny. A to jen, když to děláte pravidelně.

45 % lidí v průzkumu Agentury Focus v roce 2022 řeklo, že největší překážkou je udržet pravidelnost. Ne proto, že jsou líní. Ale protože život je složitý. A když jste unavení, nejde vám o zápis. Jde vám o to, abyste se jen přežili.

Řešení? Začněte malým. Jedna věc za den. Ne každý den. Ale třikrát týdně. A neříkejte si: „Musím být šťastný.“ Říkejte si: „Chci si vzpomenout na něco, co bylo dobré.“

Kde se to používá?

Pozitivní psychologie už není jen na univerzitách. Je v praxi.

Společnost Siemens v Praze v roce 2021 zavedla workshopy zaměřené na silné stránky a vztahy. Výsledek: syndrom vyhoření klesl o 32 %. Produktivita stoupla o 18 %.

V České republice už 47 % firem s více než 50 zaměstnanci používá alespoň jeden prvek pozitivní psychologie - od týmových cvičení po mentoring.

Na Univerzitě Palackého v Olomouci se v roce 2022 spustil projekt „Pozitivní psychologie pro seniorské domovy“. Zkoumají, jak pomoci starším lidem najít smysl, i když je jejich tělo slabší. Výsledky ukazují: i ve věku 80 let může být život plný smyslu - pokud se člověk může cítit užitečný.

Na 7 českých vysokých školách se pozitivní psychologie učí jako součást psychologických studií. Katedra psychologie na Palackého univerzitě nabízí certifikační kurz s 60 hodinami výuky. Každý rok ho absolvuje přes 120 lidí - od učitelů po manažery, od lékařů po důchodce.

Co se děje dnes? A kam to směřuje?

Pozitivní psychologie se nezastavila. Vznikla „2. vlna“.

Na začátku se zdálo, že jde jen o „dobré věci“. Ale Seligman sám přiznal: „Zapomněli jsme, že i negativní emoce mají svou roli.“

V roce 2021 aktualizoval PERMA model na PERMA+. Přidal dvě nové složky:

• Vitality - životní síla: to, co vás napájí. Nejen energie, ale i chuť žít.
• Narrative - životní příběh: jak vyprávíte sobě i ostatním, kdo jste. Když se vám daří převést své zážitky na příběh, který má smysl, cítíte se stabilnější.

Teď se také spojuje s neurovědou. Vědci zkoumají, jak se pozitivní emoce projevují v mozku. Co se děje v přední části mozkové kůry, když člověk děkuje? Jak se mění hladina kortizolu, když je člověk zapojený?

V ČR se předpokládá, že do roku 2025 bude 35-40 % veřejného zdravotnictví integrovat poznatky pozitivní psychologie. Zatím je to jen 15 %. Ale směr je jasný: štěstí už není „náhoda“. Je to dovednost, kterou lze naučit.

Co si pamatovat?

Pozitivní psychologie není o tom, aby byl váš život dokonalý. Je o tom, abyste ho začali cítit jako svůj.

Nejde o to, že byste měli být vždy radostní. Ale že byste měli mít více okamžiků, kdy se cítíte živí. Více vztahů, které vás podporují. Více věcí, které mají pro vás smysl. Více okamžiků, kdy jste v pohodě - ne proto, že všechno jde dobře, ale protože víte, že jste schopní to přežít.

Nechte si na papír tři věci, za které jste vděční. Zkuste najít jednu svou silnou stránku a využijte ji dnes. Neřešte, jestli to má význam. Prostě to udělejte. A opakujte to. Ne proto, že to musíte. Ale protože to může změnit to, jak se cítíte, když se probudíte.

Štěstí není cíl. Je to cesta - a ta začíná tím, že si všimnete, že jste už na ní.

Největší překážka není nedostatek času. Je to přesvědčení, že štěstí je něco, co se stane - ne něco, co se dělá. Ale každý den, kdy si vezmete papír a napíšete jednu věc, za kterou jste vděční, je krok k tomu, abyste se stali tím, kdo už je šťastný - a ne tím, kdo ho jen hledá.